Jak začít s veganstvím a plnohodnotnou stravou

Trend rostlinného způsobu stravování neutichá. Naopak. V posledních pěti letech zájem o rostlinné alternativy mléka a masa neustále roste. Otázkou však je, zda jsou veganské alternativy masa opravdu nezbytné. Vyrobené „ne-maso“ může mít často nízký obsah živin, ale mnoho sodíku, cukru, aditiv a nasycených tuků.

Pokud jste se doteď stravovali převážně průmyslově zpracovanými potravinami a polotovary, přijímali jste i spoustu prázdných kalorií. Talíř máte možná plný a chutná vám, ale tento typ jídla obsahuje velmi málo živin nebo dokonce žádné. Jaký je výsledek? Vaše tělo chce stále víc. Přejídáte se a přibýváte na váze, a přitom každá buňka vašeho těla hladoví. Marně se dožaduje živin, které ke svému fungování potřebuje.

Naproti tomu strava plná nezpracovaných rostlinných potravin, které obsahují dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů, vašemu tělu dodá vše, co opravdu potřebuje. Více energie, lepší spánek a zdravější pleť. Aby se vám opravdu dařilo, musíte si místo prázdných soust servírovat celé spektrum živin, které jsou pro správné fungování všech orgánů nezbytné.

Jak začít jíst zdravěji a plnohodnotně?

Nejjednodušší pravidlo je: Snažte se sníst pět porcí zeleniny denně. Tři porce ze zeleniny rostoucí nad zemí, jako je listová zelenina, papriky, okurky, hrachové lusky nebo brokolice, a dvě porce zeleniny rostoucí pod zemí, což je veškerá kořenová zelenina i brambory.

Důležité je také přidat ke každému jídlu zdroj zdravého tuku – například avokádo, ořechy či ořechové máslo, olivový olej nebo tahini. Tak zajistíte vstřebávání vitamínů A, D, E a K, které jsou rozpustné jen v tucích.

Aby bylo jídlo komplexní, nezapomeňte na vhodný zdroj bílkovin. Ideální je kombinace luštěnin a obilovin. Tak tělu zajistíte příjem celého spektra esenciálních aminokyselin. Skvělé je kombinovat např. čočku s rýží, fazole a zrna nebo tempeh a quinou.

 

Jak začít jíst vegansky

Jaké skupiny potravin zařadit do svého jídelníčku?

ZELENINA

Zelenina by měla tvořit většinu vašeho jídelníčku, protože je bohatá na antioxidanty, vitamíny a minerály. Také má vysoký obsah vlákniny a je nejméně energeticky vydatná. Pokud budete jíst více zeleniny, můžete zcela přirozeně přijímat mnohem méně kalorií ve stejné porci. Je to výhodné hlavně pro ty z vás, kteří chtějí získat, nebo si udržet, zdravou váhu.

Zelenina může být také skvělým zdrojem prebiotik a probiotik. Přidejte do svých pokrmů česnek, pórek, chřest nebo cibuli a dodejte tělu více prebiotik, která slouží jako potrava pro bakterie osidlující vaše střeva. Kvašená nebo fermentovaná zelenina, jako je kysané zelí nebo kimchi, je zase plná probiotik, což jsou živé mikroorganismy, které jsou prospěšné pro střevní mikrobiom a optimální trávení.

LUŠTĚNINY

Luštěniny jsou důležitým zdrojem vlákniny, bílkovin, sacharidů a vitamínů skupiny B, které právě v rostlinné stravě mohou chybět. Luštěniny jako je čočka, fazole, cizrna nebo hrách, mohou být také dobrým zdrojem železa, mědi, hořčíku, manganu, zinku a fosforu.

Pro správné trávení je třeba luštěniny pečlivě propláchnout a namočit ideálně přes noc (alespoň 12 hodin), aby se deaktivovaly antinutrienty, jako jsou fytáty a třísloviny, které snižují využitelnost živin.

OŘECHY A SEMENA

Ořechy a semena jsou skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů, jako je hořčík a zinek. Přidejte malou hrst do většiny rostlinných jídel, aby vaše tělo mohlo strávit vitamíny rozpustné v tucích. Tato skupina vitamínů pomáhá vyživovat buňky i pokožku a snižovat záněty.

Lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy jsou při rostlinném stravování obzvláště vhodnou volbou. Jsou totiž bohatá na esenciální mastné kyseliny omega 3. Tělo si tyto mastné kyseliny neumí vytvořit samo, a tak je musí získávat ze stravy. Současně se bez nich neobejde, protože omega 3 jsou potřebné pro normální fungování mozku a zraku, ale také pro regulaci zánětů – fungují totiž protizánětlivě.

OVOCE

Ovoce má vysoký obsah vlákniny a je bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály. Jezte ideálně celé ovoce a vyhýbejte se zpracovaným ovocným šťávám nebo kalorickým ovocným koktejlům. Ty obvykle obsahují velké množství cukru bez vlákniny.

JACKFRUIT

Jackfruit je tropický druh ovoce, které se s oblibou používá jako veganská náhražka masa. Má nízký obsah tuku a mnoho vlákniny bez náročného zpracování, jak je tomu u jiných alternativ masa. Zatímco jackfruit můžete jíst čerstvý nebo tepelně upravený, samotná dužina, připravená k vaření, se obvykle prodává v balíčcích nebo konzervách.

Amazonia Tender Jack má velmi jemnou chuť, proto se skvěle hodí jako rostlinná alternativa do oblíbených slaných pokrmů a pro vaření s různými bylinkami, kořením a omáčkami.

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz